Depurarsi dopo le feste
Dopo aver parlato di #idratazione come prima pratica per aiutare il processo depurativo e disinfiammante, ecco ora altri suggerimenti per andare a ridurre lo stato infiammatorio e quella sensazione di gonfiore che caratterizzano sempre il periodo post-festivo.
1) Non trascurare l’apporto di #POTASSIO.
Perché? Aiuta l’escrezione del sodio, responsabile dello stato di edema e gonfiore, particolarmente nella zona trocanterica (all’altezza del bacino) e agli arti inferiori.
Dov’è contenuto il potassio? Nella frutta (ma attenzione a quella più zuccherina come le banane mature che provocano un’impennata maggiore della glicemia), nella verdura, nelle sarde, nelle trote, nel dentice, nella parte magra del maiale tipo la lonza.
Anche i #legumi ne sono particolarmente ricchi: sarebbe corretto dopo le festività andare a sostituire con questi, per 3-4 volte la settimana, le proteine di altre fonti come quelle della carne.
I legumi sono un alimento troppo spesso trascurato, diversi sono invece i loro benefici.
Vi suggerisco alcuni accorgimenti da avere per ridurre l’effetto che spesso segue alla loro assunzione.
Legumi e flatulenza costituiscono un binomio comune a molti, soprattutto a chi ha fenomeni di colon irritabile, dallo spiccato effetto meteorico soprattutto se non trattati e cucinati nel modo giusto. Già partire dalla scelta di legumi decorticati, come le lenticchie rosse è ad esempio un modo per non assumere la cuticola che è quella responsabile del disturbo. Metterli a bagno la sera prima è una pratica utilizzata da tutti, ma quella di ricambiarli più volte dell’acqua meno ed anche aggiungendo un pizzico di bicarbonato. In cottura, aggiungere un pezzettino (quanto un’unghia di mignolo) di alga Kombu, in grado di inglobare gli anti-nutrienti causanti il disturbo, infine aggiungere il sale solo sul finire della cottura per evitare un eccessivo ispessimento della cuticola. È possibile anche passarli e ridurli in crema per eliminare la cuticola, non frullarli altrimenti ingloberebbero ancora più aria. Una efficace strategia per dimezzarne i tempi di cottura (e questo vale anche per i cereali integrali, i veri integrali) è cucinarli in pentole a pressione. Abbinarli a fonti di cereali consente di apportare all’organismo tutti gli amminoacidi di cui sia i cereali che i legumi sono carenti, in questo modo i legumi colmano la carenza dei cereali e viceversa. I legumi sono inoltre ricchi di fibre, utili per ridurre l’assorbimenti di grassi e zuccheri, conferendo sazietà e abbassando il picco glicemico che segue l’assunzione di un pasto.
Potrete cucinarli in modo alternativo alla classica zuppa, per preparare degli hamburger, o in coloratissime insalate fredde, o ancora potrete preparare dei grissini da utilizzare in alternativa al pane comune. In commercio esiste inoltre la pasta fatta con farina di legumi da poter alternare a quella comune.
2) Riduzione del #SODIO, contenuto nel sale (non dovremmo consumarne più di 5 grammi al giorno), non solo quello definito “addizionale”, cioè quello che volutamente aggiungiamo alle pietanze, ma attenzione anche e soprattutto a quello “nascosto”, presente in formaggi stagionati, insaccati, scatolame vario, affumicati, dadi. Via libera invece alle spezie per insaporire le pietanze che sono peraltro un cocktail di antiossidanti.
Non perdete dunque l’entusiasmo se prima delle festività avevate già iniziato un percorso nutrizionale, perché spesso quei 2-3 chili accumulati durante le festività non costituiscono interamente grasso: molto spesso si tratta di un aumento di acqua extra-cellulare, espressione di quell’edema ed inestetismo che fanno seguito ad un’alimentazione globalmente pro-infiammatoria, carica di zuccheri, di sale e di alimenti carenti in termini di qualità.Riprendendo dunque tutte le sane abitudini, partendo da quella di idratarsi abbondantemente come spiegato nel precedente post, è piuttosto facile rimettersi in carreggiata.
A tal proposito, mi piace sempre definire il concetto di “dieta”, intesa come stile di vita, in questo modo: immaginarla come un pendolo, dove le oscillazioni rappresentano le umane trasgressioni che fanno inevitabilmente parte del percorso, pendolo pronto però poi a ritrovare sempre il suo punto di #EQUILIBRIO.Dott.ssa Pamela Miglietta.
Remise en forme
Parte 1-Come depurarsi dopo le festività
Mentre per le altre bevande c’è un limite massimo da non superare, con un limite minimo pari a zero, per l’acqua c’è un limite minimo al di sotto del quale non bisogna scendere.Un’adeguata idratazione è importante tutti i giorni, ma riveste un ruolo ancora più importante nel periodo post-festivo, perché è il primo pseudo-alimento in grado di depurare il fegato, l’intestino, spegnere un’infiammazione che inevitabilmente si acutizza in seguito agli umani sgarri festivi.Nell’adulto il fabbisogno idrico si aggira intorno ad 1 ml per kcaloria assunta con quantitativi superiori in condizioni caldo-umide.Alla stragrande maggioranza delle persone non piace bere. In tal senso, possono venire in aiuto le tisane, come papaia, anice finocchio per il drenaggio intestinale o tiglio, rafano, carciofo, rosmarino per il drenaggio epatico o ancora aromatizzando l’acqua con della frutta fresca gradita.Ricordate: #fruttaeverdura hanno un 80-90%di acqua, è dunque anche possibile “bere mangiando”.L’acqua è l’unica bevanda in grado di:
1) dissetarci
2) il primo mezzo per depurarci
3) consentirci uno stato di idratazione tale da evitare l’affaticamento precoce o Ia comparsa di crampi durante un impegno fisico
4) permettere una regolare evacuazione esponendo la mucosa intestinale il meno tempo possibile a contatto con sostanze potenzialmente cancerogene
5) consentire una efficace termoregolazione permettendo la sudorazione per abbassare la temperatura che si eleva durante un impegno sportivo
6) ripristinare la perdita di diversi utili elettroliti, causata da una sudorazione protratta, in particolare il #SODIO
7) svolgere un ruolo terapeutico, quando si vanno a scegliere acque arricchite di specifici soluti, utili per contrastare alcuni disturbi come la stitichezza, l’osteoporosi, la ritenzione di liquidi, i calcoli renali, il reflusso gastro-esofageo.
Meglio bere lontano dai pasti per agevolare il processo digestivo, particolarmente per chi soffre di reflusso gastro-esofageo, e ricordiamoci di PREVENIRE la sete perché quando l’organismo chiede di bere è un campanello d’allarme perché siamo disidratati.Bisogna inoltre spalmare il fabbisogno idrico nell’arco di tutta la giornata, per questo può essere utile scaricare un’applicazione che faccia da promemoria.E per sapere se il vostro stato idrico è ottimale: osservate il colore delle urine al mattino, deve tendere al giallo paglierino.Questa semplice ma utile pratica, quella di idratarsi correttamente, è solo il primo step per “spegnere” l’infiammazione con la ritenzione di liquidi che probabilmente ha fatto seguito agli eccessi alimentari di queste festività. Spesso i 2-3 chili di troppo che ritroviamo sulla bilancia non sono necessariamente solo massa grassa in più, ma soprattutto acqua extra-cellulare che è l’espressione della condizione di edema e ritenzione, dovute ad un’alimentazione globalmente pro-infiammatoria.
Partite dunque da qui, e concentratevi su questo, la settimana prossima vi darò altri utili consigli per agevolare il processo depurativo recuperando il #benessere.
Dott.ssa Pamela Miglietta
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Rieducazione Posturale
Cosa si intende per rieducazione posturale?
Con rieducazione posturale s’intende l’insieme di tutti gli esercizi attivi che si pongono come obiettivo quello di migliorare la postura attraverso il rinforzo muscolare. In primis, con la rieducazione posturale s’intende rinforzare la cosiddetta regione del CORE, la quale garantisce stabilità e sostegno per TUTTI i movimenti che il corpo esegue. Una buona postura passa inevitabilmente da un’adeguata stabilità del core. Ma quali sono i muscoli specifici che troviamo inclusi sotto questa nomenclatura? Quando parliamo di CORE facciamo riferimento a :- Tutti i muscoli addominali, responsabili della flessione del rachide;
- Tutti i muscoli che troviamo nella regione lombare e responsabili dell’estensione del rachide
- I muscoli Glutei (grande, medio, piccolo).
A cosa serve la rieducazione posturale?
Un buon tono-trofismo di questi muscoli previene sintomi quotidiani come la lombalgia e garantisce una migliore stabilità corporea sia dinamica che statica, il tutto si traduce con un’unica parola: PREVENZIONE. La rieducazione posturale prevede anche una serie di esercizi respiratori, ogni esercizio attivo deve essere associato ad una corretta respirazione durante lo stesso. Ad essere inclusi sono anche esercizi di mobilizzazione degli arti superiori e inferiori oltre che del rachide cervicale, in modo tale da garantire un benessere completo di tutto il corpo e prevenire tutti quei sintomi dolorosi frequenti nella quotidianità di tutti i giorni. La rieducazione posturale gioca un ruolo importante anche in termini di CURA oltre che di prevenzione. In caso di condizioni patologiche quali scoliosi o ernie discali, abbracciare un percorso riabilitativo attivo è il primo passo da compiere per eliminare la sintomatologia dolorosa associata. L’educazione e la rieducazione posturale sono utili a qualsiasi età. Infatti esiste la ginnastica posturale per i bambini e per i ragazzi, così come la ginnastica posturale per gli anziani. Per quanto riguarda i piccoli, il loro sviluppo psicomotorio dovrebbe sempre essere monitorato attraverso un’attenta osservazione da parte dei genitori. Quando si rilevano posture viziate o atteggiamenti alterati è opportuno rivolgersi a uno specialista.Come fare rieducazione posturale e a chi rivolgersi?
E’ importante sottolineare che questa attività richiede un certo grado di personalizzazione, in base alle esigenze e alle condizioni di ciascuno. Questo per due motivi: 1. per ottimizzare al massimo l’efficacia degli esercizi; 2. per non andare incontro a danni. È per questo che sconsigliamo la “ginnastica posturale fai da te” dato che potrebbero esserci esercizi da evitare, meglio rivolgersi a uno specialista e a personale sanitario come il fisioterapista che possa guidarti in un percorso ad hoc. A seconda del caso specifico consiglierà se fare sedute individuali o di gruppo; indicherà eventuali esercizi da fare a casa e gli strumenti da utilizzare (panca, palla, elastici…); dirà quante volte a settimana fare rieducazione posturale.