Depurarsi dopo le feste

Dopo aver parlato di #idratazione come prima pratica per aiutare il processo depurativo e disinfiammante, ecco ora altri suggerimenti per andare a ridurre lo stato infiammatorio e quella sensazione di gonfiore che caratterizzano sempre il periodo post-festivo.
1) Non trascurare l’apporto di #POTASSIO.
Perché? Aiuta l’escrezione del sodio, responsabile dello stato di edema e gonfiore, particolarmente nella zona trocanterica (all’altezza del bacino) e agli arti inferiori.
Dov’è contenuto il potassio? Nella frutta (ma attenzione a quella più zuccherina come le banane mature che provocano un’impennata maggiore della glicemia), nella verdura, nelle sarde, nelle trote, nel dentice, nella parte magra del maiale tipo la lonza.
Anche i #legumi ne sono particolarmente ricchi: sarebbe corretto dopo le festività andare a sostituire con questi, per 3-4 volte la settimana, le proteine di altre fonti come quelle della carne.
I legumi sono un alimento troppo spesso trascurato, diversi sono invece i loro benefici.
Vi suggerisco alcuni accorgimenti da avere per ridurre l’effetto che spesso segue alla loro assunzione.
Legumi e flatulenza costituiscono un binomio comune a molti, soprattutto a chi ha fenomeni di colon irritabile, dallo spiccato effetto meteorico soprattutto se non trattati e cucinati nel modo giusto. Già partire dalla scelta di legumi decorticati, come le lenticchie rosse è ad esempio un modo per non assumere la cuticola che è quella responsabile del disturbo. Metterli a bagno la sera prima è una pratica utilizzata da tutti, ma quella di ricambiarli più volte dell’acqua meno ed anche aggiungendo un pizzico di bicarbonato. In cottura, aggiungere un pezzettino (quanto un’unghia di mignolo) di alga Kombu, in grado di inglobare gli anti-nutrienti causanti il disturbo, infine aggiungere il sale solo sul finire della cottura per evitare un eccessivo ispessimento della cuticola. È possibile anche passarli e ridurli in crema per eliminare la cuticola, non frullarli altrimenti ingloberebbero ancora più aria. Una efficace strategia per dimezzarne i tempi di cottura (e questo vale anche per i cereali integrali, i veri integrali) è cucinarli in pentole a pressione. Abbinarli a fonti di cereali consente di apportare all’organismo tutti gli amminoacidi di cui sia i cereali che i legumi sono carenti, in questo modo i legumi colmano la carenza dei cereali e viceversa. I legumi sono inoltre ricchi di fibre, utili per ridurre l’assorbimenti di grassi e zuccheri, conferendo sazietà e abbassando il picco glicemico che segue l’assunzione di un pasto.
Potrete cucinarli in modo alternativo alla classica zuppa, per preparare degli hamburger, o in coloratissime insalate fredde, o ancora potrete preparare dei grissini da utilizzare in alternativa al pane comune. In commercio esiste inoltre la pasta fatta con farina di legumi da poter alternare a quella comune.
2) Riduzione del #SODIO, contenuto nel sale (non dovremmo consumarne più di 5 grammi al giorno), non solo quello definito “addizionale”, cioè quello che volutamente aggiungiamo alle pietanze, ma attenzione anche e soprattutto a quello “nascosto”, presente in formaggi stagionati, insaccati, scatolame vario, affumicati, dadi. Via libera invece alle spezie per insaporire le pietanze che sono peraltro un cocktail di antiossidanti.
👉Non perdete dunque l’entusiasmo se prima delle festività avevate già iniziato un percorso nutrizionale, perché spesso quei 2-3 chili accumulati durante le festività non costituiscono interamente grasso: molto spesso si tratta di un aumento di acqua extra-cellulare, espressione di quell’edema ed inestetismo che fanno seguito ad un’alimentazione globalmente pro-infiammatoria, carica di zuccheri, di sale e di alimenti carenti in termini di qualità.
Riprendendo dunque tutte le sane abitudini, partendo da quella di idratarsi abbondantemente come spiegato nel precedente post, è piuttosto facile rimettersi in carreggiata.
👉A tal proposito, mi piace sempre definire il concetto di “dieta”, intesa come stile di vita, in questo modo: immaginarla come un pendolo, dove le oscillazioni rappresentano le umane trasgressioni che fanno inevitabilmente parte del percorso, pendolo pronto però poi a ritrovare sempre il suo punto di #EQUILIBRIO.
Dott.ssa Pamela Miglietta.

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Rieducazione Posturale

Cosa si intende per rieducazione posturale? 

Con rieducazione posturale s’intende l’insieme di tutti gli esercizi attivi che si pongono come obiettivo quello di migliorare la postura attraverso il rinforzo muscolare. In primis, con la rieducazione posturale s’intende rinforzare la cosiddetta regione del CORE, la quale garantisce stabilità e sostegno per TUTTI i movimenti che il corpo esegue. Una buona postura passa inevitabilmente da un’adeguata stabilità del core.  Ma quali sono i muscoli specifici che troviamo inclusi sotto questa nomenclatura?  Quando parliamo di CORE facciamo riferimento a : 
  • Tutti i muscoli addominali, responsabili della flessione del rachide; 
  • Tutti i muscoli che troviamo nella regione lombare e responsabili dell’estensione del rachide 
  • I muscoli Glutei (grande, medio, piccolo). 

A cosa serve la rieducazione posturale? 

Un buon tono-trofismo di questi muscoli previene sintomi quotidiani come la lombalgia e garantisce una migliore stabilità corporea sia dinamica che statica, il tutto si traduce con un’unica parola: PREVENZIONE.  La rieducazione posturale prevede anche una serie di esercizi respiratori, ogni esercizio attivo deve essere associato ad una corretta respirazione durante lo stesso.  Ad essere inclusi sono anche esercizi di mobilizzazione degli arti superiori e inferiori oltre che del rachide cervicale, in modo tale da garantire un benessere completo di tutto il corpo e prevenire tutti quei sintomi dolorosi frequenti nella quotidianità di tutti i giorni.  La rieducazione posturale gioca un ruolo importante anche in termini di CURA oltre che di prevenzione. In caso di condizioni patologiche quali scoliosi o ernie discali, abbracciare un percorso riabilitativo attivo è il primo passo da compiere per eliminare la sintomatologia dolorosa associata.  L’educazione e la rieducazione posturale sono utili a qualsiasi età. Infatti esiste la ginnastica posturale per i bambini e per i ragazzi, così come la ginnastica posturale per gli anziani.  Per quanto riguarda i piccoli, il loro sviluppo psicomotorio dovrebbe sempre essere monitorato attraverso un’attenta osservazione da parte dei genitori. Quando si rilevano posture viziate o atteggiamenti alterati è opportuno rivolgersi a uno specialista.  

Come fare rieducazione posturale e a chi rivolgersi? 

E’ importante sottolineare che questa attività richiede un certo grado di personalizzazione, in base alle esigenze e alle condizioni di ciascuno. Questo per due motivi: 1. per ottimizzare al massimo l’efficacia degli esercizi; 2. per non andare incontro a danni.   È per questo che sconsigliamo la “ginnastica posturale fai da te” dato che potrebbero esserci esercizi da evitare,  meglio rivolgersi a uno specialista e a  personale sanitario come il fisioterapista che possa guidarti in un percorso ad hoc.   A seconda del caso specifico consiglierà se fare sedute individuali o di gruppo;  indicherà eventuali esercizi da fare a casa e gli strumenti da utilizzare (panca, palla, elastici…);  dirà quante volte a settimana fare rieducazione posturale. 

Difese Immunitarie

L’alimentazione svolge un ruolo importante per il sostegno delle DIFESE IMMUNITARIE, aiutandoci a fronteggiare al meglio un’infezione o uno stato morboso in generale. L’obiettivo è ridurre lo stato di infiammazione globale, spesso silente, dato dalla liberazione dei radicali liberi dell’ossigeno (i cosiddetti R.O.S.) che hanno come principale bersaglio proprio le cellule del sistema immunitario. Dobbiamo porci ogni giorno dunque l’obiettivo di “spegnere” l’infiammazione attraverso un’alimentazione variata, equilibrata e di qualità. Di seguito esporrò alcuni punti su cui vale la pena porre l’attenzione: Non esiste la lista degli alimenti “cattivi” e quella degli alimenti “buoni”. VARIARE le proprie scelte alimentari ci consente di assumere ciò che di benefico possiamo prendere da ogni alimento. Far ricadere le nostre scelte alimentari su frutta e verdura di colori sempre diversi: ogni colore ha i suoi anti-ossidanti che, messi insieme, sinergizzano tra loro amplificando l’effetto. Ovviamente occorre procedere nella scelta al passo con le stagioni e considerare che alcune vitamine sono facilmente deteriorabili al calore come la Vit.C o l’A. Folico (Vit. B9); meglio dunque in questi casi consumare l’alimento a crudo, a differenza ad esempio del licopene dei pomodori che viene meglio assorbito dopo cottura. Non sottovalutare la frequente e comune carenza della Vit. D che, tra le svariate funzioni, offre un notevole supporto al sistema immunitario. Solo in minima parte riusciamo ad assumerla dagli alimenti: i livelli sierici di questa vitamina sono principalmente definiti da una adeguata e regolare esposizione solare; sarebbero sufficienti 20 minuti al giorno, finchè è possibile, per poi considerare una eventuale integrazione, considerando che il picco minimo di Vit. D si osserva nel mese di Febbraio. Rispettare il nostro MICROBIOTA intestinale, oggi oggetto di numerosi studi relativamente a svariate patologie come ad esempio l’obesità e il diabete. Nel nostro intestino risiede un 70% del sistema immunitario. Nutrire la flora batterica intestinale attraverso il giusto quantitativo di fibra, attraverso un’alimentazione bilanciata tra proteine, grassi e carboidrati, ci aiuta a mantenere forti le nostre difese immunitarie. Non trascurare quindi l’apporto di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e alimenti fermentati come yogurt, kefìr, crauti, tempeh e tofu. Ridurre l’apporto di zuccheri semplici da dolciumi vari e bevande zuccherate, e attenzione anche allo zucchero “nascosto” in prodotti industriali come le classiche fette di pane preconfezionate o i panini da fast food che non a caso sentiamo dolciastri al palato. Non demonizzare i grassi: basta puntare su quelli che abbiano un ruolo anti-infiammatorio come quelli che assumiamo dalla frutta secca e dai semi oleaginosi, dal pesce azzurro e dall’olio di oliva, a scapito dei grassi dal ruolo pro-infiammatorio, quelli che provengono da insaccati, carni, formaggi, merendine e junk food in genere (il cosiddetto “cibo spazzatura”). Non trascurare nella propria alimentazione i cosiddetti NUTRACEUTICI, cioè quelle sostanze particolarmente benefiche per il loro ruolo antiossidante e che ritroviamo nei comuni alimenti come lo zenzero, la curcuma e in ogni altra spezia, il cavolfiore, l’olio di oliva, i semi di lino, i semi di zucca, le mele, le cipolle, i pomodori, l’avocado, le noci del brasile o di macadamia, tè verde, aglio, salmone, pesce azzurro, ortaggi selvatici come le paparene, frutti rossi, il resveratrolo del vino rosso, cioccolato ad alta percentuale di cacao. Solo per fare alcuni esempi. Ma..oltre agli accorgimenti prettamente alimentari, non bisogna dimenticare che è il nostro STILE DI VITA GLOBALE, quello non solo legato alle scelte alimentari, che definisce il proprio stato di benessere. Di seguito alcuni punti per comprendere meglio. La giusta idratazione è un aspetto spesso sottovalutato, non considerando che l’acqua è il primo “pseudo-alimento” che “spegne” uno stato infiammatorio. Il consumo regolare di tisane o l’aromatizzazione dell’acqua stessa sono strategie utili per aumentare l’apporto idrico giornaliero. Il regolare impegno fisico riduce i markers dell’infiammazione, oltre a stimolare le endorfine che sono gli ormoni del buon umore. Ridurre lo stress psico-fisico globale riduce il nostro stato infiammatorio e il livello di radicali liberi in circolo. Facciamo dunque ciò che più ci piace, ciò che più ci fa stare bene con noi stessi, nel fisico e nella mente. La meditazione, lo yoga, l’ascolto della musica, l’hobby che più ci piace, lo sport, la lettura di un libro, una passeggiata e, perché no, dedicarsi alla cucina, sperimentando nuove ricette senza perdere di vista la qualità degli ingredienti e senza rinunciare al gusto, perché in fondo è preferibile una occasionale concessione che una costante rinuncia per non vivere la dieta come ulteriore motivo di stress. Mi piace spesso concludere con una frase che trovo profondamente efficace per comprendere quanto la corretta alimentazione e uno stile di vita attivo possano fare la differenza: “La genetica ha l’arma in mano, lo stile di vita preme il grilletto” Dott.ssa Pamela Miglietta

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